Sáng nay tôi thử phân tách 100 status facebook của bạn bè mình. Gần 80% các bài viết đếm số người dương tính, bàn thảo về người cách ly, so sánh cách chống dịch của các nước, hoặc thở than và nguyền rủa. May thay vẫn còn rất nhiều bạn chia sẻ giải pháp để cuộc sống vẫn có ý nghĩa trong mùa dịch: cách vận hành công ty, phương thức chơi và dạy với con, đóng góp tiền và sức người cho chính phủ, giúp đỡ người bị cách ly, cảm ơn người nghi nhiễm đã hài lòng cách ly vì họ đã hy sinh 2 tuần để làm giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh cho cộng đồng.
Tuy nhiên, tỷ lệ gần 80% khiến tôi tự hỏi: Thực tế trên toàn xã hội, số người ăn ngủ, trò chuyện chỉ xoay quanh mỗi sợ hãi về con virus ấy sẽ là bao lăm?
PGS.TS Nguyễn Phương Mai hiện đang giảng dạy chuyên ngành giao tế và quản trị đa văn hóa tại Đại học Khoa học ứng dụng Amsterdam (Hà Lan) song song chị đang học bậc Thạc sĩ chuyên ngành thần kinh tại Đại học King London.
Khi thánh sư ta gặp hổ trong rừng
Sợ hãi là xúc cảm quan trọng nhất trong mọi cảm xúc vì nó giúp chúng ta sinh tồn. Khi bộ não nhận tín hiệu nguy hiểm, thí dụ ông cha chúng ta hàng ngàn năm trước đang đi tìm củi thì gặp dấu chân hổ, bộ não tức thời chuyển sang dạng sẵn sàng ứng phó với hai chọn lựa: chống chọi hay bỏ chạy (fight or flight). Cả hai chọn lọc đều tạo ra cortisol trong cơ thể. Năng lượng dồn đến những bộ phận có vai trò giúp con người chống trả hiểm hoặc thoát hiểm như máu dồn vào cơ, tim đập nhanh cung cấp oxy, v.v.
Như vậy, cortisol rất có ích vì nó giúp chúng ta, dù mệt đến mấy, cũng ngay thức thì đủ sức lực để tìm cách bảo toàn tính mạng.
Vấn đề là trong thời đương đại, những mối hiểm nguy chúng ta gặp hàng ngày không phải là lũ hổ báo mà là deadline bài vở, ông bà sếp khó tính khó nết, đồng nghiệp xấu chơi, vợ chồng lục sục, con cái hư hỗn, béo quá gầy quá, hoặc như ngay hiện thời đây là các tin tưởng.# loan truyền sự lo sợ từ mọi ngõ ngách cuộc sống.
Những “con hổ” thời hiện đại
Gặp hổ báo thì quyết định thường rất nhanh: đánh hoặc chạy. Cả hai đều phải sử dụng sức lực. Tuy nhiên, trong thời hiện đại, các vấn đề ta gặp thường chẳng thể giải quyết nhanh, và hầu như chơi có vấn đề nào có thể giải quyết bằng sức lực.
Thế nhưng cho dù thế giới đã khác xưa thì bộ não chúng ta vẫn có cơ chế hoạt động y như cũ. Khi hấp thụ một tín hiệu hiểm, nó vẫn chuyển hoá vơ cơ thể sang thể sẵn sàng tranh đấu hoặc tháo chạy, và tiết ra cortisol để xử lý đối thủ.
Buổi sáng mở mắt ra, chúng ta vơ lấy điện thoại. Đập vào mắt là các tin bài bình luận chan chứa lo âu sợ hãi. Bộ não cũng tiếp thụ thông báo khiến chúng ta phải trực tiếp hoặc gián tiếp tìm ra thủ phạm để đổ tội, bởi đó là cách phản ứng logic khi ta bị biến thành nạn nhân. Đó chính là căn do của các cuộc rủa xả nhằm vào đủ mọi đối tượng, trừ chính bản thân chúng ta.
Bộ não, vốn không phân biệt được sự dị biệt giữa hổ báo và corona, bèn phát tín hiệu hiểm nguy và xả kho một loạt cortisol. Nó mặc định là ta sẽ nhỏm dậy, sẵn sàng nghênh chiến hoặc tháo lui, áp dụng quơ sức lực của thân để bảo toàn tính mệnh.
Nhưng không, khác với tiên tổ mình, ta vẫn nằm im trên giường, không xê dịch một ly, tim đập thình thịch, đầu óc căng ra, tay đã kịp đánh vài comment bực tức. Trong khi đó, lượng cortisol tiết ra đáng lẽ được dùng cho sức lực để đánh trả hoặc tháo chạy, thì giờ phải tìm cách mới để tiêu thoát.
Béo phì và teo não: Hậu quả của stress
Cortisol sẽ nhanh chóng quay trở lại chừng độ thường nhật khi chúng ta gặp stress ngắn hạn như làm bài thi hay đôi khi nghe một đôi tin xấu. Nhưng khi tín hiệu stress liên tiếp kéo dài trong nhiều tuần, nhiều tháng, cortisol trở thành hiểm nguy. Tác hại rõ nhất là hai hiện tượng: béo phì và teo não.
trước nhất là béo phì. Cortisol kích hoạt việc sinh sản đường glucose - nguồn năng lượng để cha ông ta đối phó với nguy hiểm cốt yếu bằng tiêu hao thể lực. Khi ta không giải quyết nguy hiểm bằng tiêu hao thể lực, đường không tiêu thụ được nên kích hoạt insulin giúp thân tàng trữ năng lượng. Nghĩa là stress đã gián tiếp khiến ta mắc bệnh béo phì. Càng lo lắng càng dễ béo.
Thứ hai là teo não, hay xác thực hơn là teo phần hồi hải mã (hippocampus). Vùng này tối quan yếu cho trí nhớ, học hành, điều khiển cảm xúc, và đặc biệt là điều phối phản ứng cơ thể khi có tín hiệu stress. Khi tín hiệu stress kéo dài, cortisol dần giết chết các nơ ron ở hồi cá ngựa.
Như một vòng quanh quẩn, càng stress thì càng nhiều nơ ron bị chết, hồi hải mã càng không điều hành phản ứng stress hiệu quả, khiến thân thể càng tiết ra nhiều cortisol, và càng thêm nhiều nơ ron một đi không trở lại. Cái vòng quẩn quanh ấy một khi đã thành hình thì vô cùng khó thoát.
Vùng hồi hải mã khi bị tác động như vậy là tiền đề cho hàng loạt các căn bệnh như trầm cảm, tâm thần và mất trí tưởng. Stress cũng làm suy giảm hệ miễn nhiễm. Và corona chỉ chờ có thế.
Hai tháng qua, hãy thử tính tình tần số các tín hiệu hiểm nguy mà ta thu nạp vào não. Hãy thử tưởng tượng tần số các phản ứng thân thể, xúc cảm, hành vi ta lan toả ra không gian xung quanh. Hãy thử nhìn vào những thiệt hại ta phải gánh chịu. Hãy thử liệt kê những cơn giận giữ, thất vọng, buồn bã. Stress khiến ta dễ cáu bẳn hơn, nổi nóng hơn, khích động hơn, thích phán xét đổ lỗi hơn. Lượng cortisol được tạo ra có lẽ đang giết dần giết mòn bộ não. Và chừng như ai cũng đang beo béo lên một tí.
Giải pháp giảm thiếu tác hại
Trong khi đợi những tiến bộ của y khoa, chúng ta vẫn sẽ còn phải cầm cự với dịch. Thật khó có thể hoàn toàn không để mắt đến tin tưởng xấu xung quanh, nhưng ít nhất, vì chính ích lợi của bản thân, ta có thể làm giảm thiểu tác hại của loại virus còn đáng sợ hơn corona: virus của khiếp hãi và thù ghét đồng loại.
Phương thức quan trọng nhất là tập thể dục. Stress làm cơ thể tích luỹ năng lượng. Chính cho nên, ta phải phóng thích năng lượng bằng vận động thân thể. Tập thể dục 20 phút một ngày còn có muôn vàn ích lợi khác như xúc tiến tái tạo nơ ron, tăng khả năng miễn dịch và giảm thiểu nguy cơ nhiễm bệnh. Nếu nhà bạn có cầu thang, hãy leo cầu thang. Nếu bạn chẳng thể ra ngoài đường, hãy bật nhạc lên và nhảy tại chỗ hết một bản nhạc mỗi ngày 6-7 lần. Nếu bạn có con nít ở nhà, hãy bày trò chơi để cả gia đình cùng vận động. Một người bạn thậm chí gửi cho tôi video chị chạy quanh co ban công 10km. Thật đáng nể phục.
Phương thức quan trọng thứ hai là cân đối các loại thức ăn. Chúng ta có khoảng 100 triệu nơ ron trong bụng, vốn được coi như bộ não thứ hai của cơ thể. Bộ não này nối thẳng với bộ não lớn trong đầu (brain-gut axis). Ta ăn gì thì ta sẽ cảm thấy y như vậy. Chính nên, ăn uống thích hợp là chiến thuật quan yếu để tránh stress, bảo tồn cho sức khoẻ bữa nay và lâu dài.
Một cách đơn giản nhất, nửa khẩu phần ăn hàng ngày phải là rau và hoa quả. Một phần tư là chất đạm (trứng thịt cá tôm đậu phụ, ăn ít thịt bò) và một phần tư là các loại hạt (cơm hoặc tốt nhất là gạo lức). Thực phẩm lên men rất tốt cho các nơ ron tâm thần trong bao tử và sức khoẻ tinh thần. Dưa muối, củ kiệu, kimchi, miso, sữa chua...v.v nên xuất hiện đều đặn trên mâm cơm hàng ngày.
Chúng ta cũng có thể học thiền với một đôi phút tĩnh tâm, học cách nghĩ suy trước khi share, like, hay comment có ý thụ động, học cách ẩn những người tạo ra năng lượng thụ động.
Hãy kiểm tra 20 post gần đây nhất của chính mình và tự đánh giá xem chúng ta có đang làm bản thân lún sâu vào vòng xoáy stress hay không. Và cuối cùng, nếu định viết thêm một post mới, hãy cân nhắc xem ta nên viết gì để làm giảm thiểu hậu quả của cơn đại dịch mang tên khiếp hãi và thù ghét này.
Trong một thế giới mà ai cũng có thể trở thành tình đầu của mọi cảm xúc trên đời, chúng ta hãy chọn là nơi phát xuất của những xúc cảm yêu và hăng hái (Jennifer Dukes Lee). Chẳng những nó tốt cho những người xung quanh, mà đầu tiên và trên hết, nó tốt cho chính bản thân chúng ta.
PGS.TS Nguyễn Phương Mai
Đại học Khoa học vận dụng Amsterdam (Hà Lan)
*Tựa bài viết do toàn soạn đặt